Nguyên nhân gây mất ngủ và cách chữa mất ngủ đơn giản tại nhà
Giấc ngủ là một lĩnh vực quan trọng của sức khỏe đóng một phần lớn trong cuộc sống của chúng ta. Mất ngủ (rối loạn giấc ngủ) đề cập đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, trong đó khó đi vào giấc ngủ và rối loạn duy trì giấc ngủ, trong đó bạn đã ngủ nhưng thức dậy thường xuyên hoặc thức dậy quá sớm. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ bị thiếu ngủ, gây buồn ngủ, mệt mỏi và mất động lực vào ban ngày, làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày và giảm chất lượng cuộc sống. Theo kết quả của một nghiên cứu do Viện Y tế và Xã hội Hàn Quốc thực hiện trên 500 người Hàn Quốc trên 20 tuổi, tỷ lệ người được hỏi cho biết họ đã bị mất ngủ trong tháng qua là rất cao, 73,4%.
Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ xảy ra ở những người có thói quen hoặc thời gian ngủ không đều đặn, các triệu chứng càng trầm trọng hơn khi họ gặp phải những thay đổi về môi trường và căng thẳng tâm lý. Ngay cả khi bạn quá lo lắng về việc mất ngủ, hệ thần kinh của bạn có thể bị căng thẳng và tình trạng mất ngủ của bạn có thể kéo dài và trầm trọng hơn. Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, nhưng những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ tạm thời bao gồm tình trạng mất ngủ do đi du lịch, làm việc mới, di chuyển, và nhập viện. Đó là một sự thay đổi của nhịp sống thường xuyên. Trong hầu hết các trường hợp, điều này sẽ tốt hơn sau một vài ngày.
Nếu bạn có một tình trạng thể chất mãn tính, các triệu chứng như đau, viêm khớp, nhức đầu và khó thở có thể đi kèm với chứng mất ngủ. Các vấn đề tâm lý chán nản hoặc lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến chứng mất ngủ. Ngay cả khi bạn uống thuốc ngủ quá lâu, sự thay đổi trong các giai đoạn của giấc ngủ có thể khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn. Các loại thuốc như chất kích thích, steroid, thuốc chống trầm cảm và thuốc chẹn giao cảm, cà phê chứa nhiều caffeine và uống quá nhiều cũng là nguyên nhân gây mất ngủ. Một lượng nhỏ rượu có thể giúp gây ngủ, nhưng rượu thường làm bạn thức giấc và khó ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Mất ngủ cũng có thể đi kèm với ngáy (chứng ngưng thở khi ngủ), hội chứng chân không yên (rối loạn cảm giác khó chịu ở chân trước khi ngủ) và tứ chi có chu kỳ (rối loạn chân hoặc tay co cứng khi ngủ).
Chẩn đoán
Mất ngủ được chẩn đoán khi bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trong ít nhất 1 tháng, và có những khó khăn trong cuộc sống hàng ngày do mệt mỏi vào ban ngày. Điều quan trọng nhất để chẩn đoán chứng mất ngủ là kiểm tra thói quen ngủ của bạn thông qua nhật ký giấc ngủ. Nhật ký về tất cả các sự kiện liên quan đến giấc ngủ, ghi lại thời gian bạn đi ngủ, thời gian bạn đã ngủ, số lượng và thời gian thức dậy, tổng thời gian ngủ, thời gian thức dậy, thời gian ngủ trưa, v.v. Bằng cách ghi nhật ký giấc ngủ, bạn có thể kiểm tra các thói quen xấu trong giấc ngủ, chẳng hạn như giờ đi ngủ không đều đặn.
Cũng có thể hữu ích khi hỏi người ngủ cùng xem bạn có đang ngủ ngáy hay không và về hành vi khi ngủ của bạn. Bạn cũng nên xem lại các loại thuốc bạn đang dùng. Các loại thuốc gây mất ngủ phổ biến bao gồm chất kích thích, steroid, thuốc chống trầm cảm và thuốc chẹn giao cảm. Để chẩn đoán các nguyên nhân khác, điện não đồ , điện cơ và điện tâm đồ trong khi ngủ khoảng một ngày (đa ký) có thể hữu ích.
- https://www.lamchame.com/forum/threads/mat-ngu-la-gi-lam-gi-khi-bi-mat-ngu.2706843/
Cách chữa khỏi mất ngủ đơn giản
Nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ là do thói quen ngủ kém. Điều quan trọng là phải thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt để bạn có thể sửa các thói quen ngủ không tốt và có một giấc ngủ ngon. Dưới đây là 10 mẹo để vệ sinh giấc ngủ tốt.
- 1) Tránh ngủ trưa. Không nên ngủ trưa vì nó gây ra một vòng luẩn quẩn không thể ngủ được vào ban đêm, nếu bạn ngủ trưa vì mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày vì bạn ngủ không đủ giấc vào ban đêm.
- 2) Đặt giờ đi ngủ đều đặn. Ví dụ, nếu bạn quyết định ngủ trong 8 giờ, bạn phải dậy và rời khỏi giường 8 giờ sau khi bắt đầu nằm trên giường, bất kể bạn đã ngủ hay chưa.
- 3) Nếu bạn nằm trên giường và không ngủ trong hơn 10 phút, hãy đứng dậy, ra khỏi giường, làm những công việc đơn giản và đợi cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ. Tốt hơn là nên đọc một cuốn sách hơn là xem TV vào thời điểm này.
- 4) Chỉ sử dụng giường để ngủ và tránh nằm trên giường để làm việc khác hoặc để suy nghĩ.
- 5) Đặt thời gian thức dậy thường xuyên ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ. Đừng ngủ quên vào cuối tuần chỉ vì bạn không ngủ đủ giấc trong tuần.
- 6) Ngay cả khi bạn thức dậy vào ban đêm, bạn không nhìn đồng hồ.
- 7) Nên tập thể dục đều đặn hàng ngày và tránh tập vào buổi tối muộn.
- 8) Tắm nước ấm khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
- 9) Tránh thuốc lá, cà phê, trà, cola, rượu, vv gây cản trở giấc ngủ. Mặc dù rượu có tác dụng gây ngủ nhưng không nên uống vì nó cản trở giấc ngủ sâu, khiến bạn thường xuyên thức giấc và không cho giấc ngủ sâu.
- 10) Cảm giác đói tức là cảm giác đói cũng khó đi vào giấc ngủ, nên uống sữa ấm, v.v.
Vệ sinh giấc ngủ
Nếu bạn bị viêm khớp, một căn bệnh gây đau đớn như đau đầu, bệnh tim phổi khó thở hoặc phì đại tuyến tiền liệt , trước tiên bạn phải điều trị bệnh vì bạn khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc. Lo lắng và trầm cảm cũng là những nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ và cần được đánh giá và điều trị tốt. Cùng với việc rèn luyện vệ sinh giấc ngủ tốt, hạn chế đi ngủ, liệu pháp thư giãn, phản hồi sinh học và đèn chiếu có thể giúp điều trị chứng mất ngủ.
Có thể uống thuốc ngủ khi có khả năng mất ngủ kéo dài do không đáp ứng với điều trị không dùng thuốc, các vấn đề về sinh hoạt trong ngày hoặc do lo lắng không ngủ được. Nếu có thể, nó nên được dùng với liều lượng nhỏ, ngắn hạn. Kể từ thời điểm bắt đầu uống, thời gian ngủ, tác dụng an thần trong ngày, phản ứng có hại, v.v ... khác nhau tùy theo loại thuốc ngủ, nên dùng thuốc sau khi xem xét nguyên nhân và loại mất ngủ và đặc tính dược lý của thuốc ngủ. cùng một lúc.
Có các loại thuốc kê đơn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu (thuốc gây ngủ, benzodiazepine) và thuốc không kê đơn như thuốc kháng histamine và melatonin. Nếu chứng ngủ ngáy, hội chứng chân không yên và hội chứng cử động chân tay định kỳ kèm theo mất ngủ, thì cũng phải điều trị những chứng này. Khi bạn đột ngột ngừng uống thuốc ngủ, bạn có thể bị chứng mất ngủ trở lại, làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của bạn.
Các câu hỏi thường gặp
1) Chỉ ngủ 4-5 tiếng mỗi đêm có ổn không?
Thời lượng ngủ ở mỗi người khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời lượng ngủ trung bình ở người lớn khỏe mạnh là 7 giờ ± 30 phút. Tùy cơ địa mỗi người, dù bạn ngủ trên 8 tiếng thì ban ngày cũng thấy buồn ngủ, thậm chí có bạn ngủ 4 - 5 tiếng cũng không gặp trở ngại gì trong cuộc sống hàng ngày. Không cần phải cố ý tăng thời gian ngủ của bạn, miễn là không có vấn đề gì trong ngày với giấc ngủ 4-5 giờ.
2) Tôi không thể ngủ ngon vào ban đêm, vì vậy tôi rất buồn ngủ vào ban ngày. Vì vậy, hãy chợp mắt ít nhất 30 phút. Tốt hơn là không nên chợp mắt?
Chợp mắt ngắn (20-30 phút) có thể hữu ích nếu chứng mất ngủ cản trở hoạt động ban ngày. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm hoặc khó ngủ ngon vào ban đêm, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và một lần nữa là buồn ngủ vào ban ngày. Nếu vòng luẩn quẩn này lặp đi lặp lại, chu kỳ giấc ngủ thay đổi và tình trạng mất ngủ có thể trầm trọng hơn, vì vậy dù buồn ngủ vào ban ngày cũng nên đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ nhàng và không nên ngủ trưa.
3) Một số cách dễ dàng để điều trị chứng mất ngủ có thể thực hành tại nhà?
- - Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ thích hợp, đủ yên tĩnh và tối.
- - Đi ngủ vào một thời gian nhất định và thức dậy vào một thời gian nhất định. Giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy bất thường, bạn đã phá vỡ đồng hồ sinh học này, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
- - Tránh caffeine sau bữa trưa và không uống rượu trước khi đi ngủ. Đặc biệt rượu bia có tác dụng làm bạn buồn ngủ, tuy nhiên bạn nên tránh uống rượu bia nếu bị mất ngủ vì khi ngủ sẽ dễ bị tỉnh giấc và khó ngủ trở lại sau khi thức dậy.
- - Không uống quá nhiều nước hoặc thức ăn trước khi đi ngủ.
- - Tránh vận động gắng sức trước khi đi ngủ. Nên tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì nó kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ.
- - Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi phòng ngủ.
- - Tắm nước ấm sẽ giúp bạn dễ ngủ. Làm ấm cơ thể trước khi ngủ có thể làm tăng cơn buồn ngủ và kéo dài thời gian ngủ sâu của bạn.
4) Tôi đang dùng thuốc ngủ trị mất ngủ, tôi có thể tiếp tục uống được không?
Nếu bạn bị mất ngủ tạm thời do bắt đầu công việc mới, do thay đổi môi trường, tâm lý căng thẳng thì sử dụng thuốc ngủ ở giai đoạn đầu sẽ giúp cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng thuốc ngủ trong thời gian quá dài, tình trạng dung nạp hoặc lệ thuộc có thể phát triển, và tình trạng mất ngủ có thể trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ ngon vào ban đêm, bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày hoặc gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể uống thuốc ngủ trong một khoảng thời gian. Nên uống thuốc ngủ sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ kê đơn về liều lượng và cách dùng phù hợp.
5) Tôi bị mất ngủ, vì vậy tôi uống trước khi đi ngủ, tôi có thể tiếp tục uống được không?
Do tác dụng an thần của rượu, có thể làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, vì vậy nhiều người mất ngủ đã uống rượu. Tuy nhiên, khi uống rượu bia sẽ khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng lại khiến bạn khó thức dậy và ngủ lại sau khi thức dậy. Nếu bạn uống liên tục, tác dụng đi vào giấc ngủ sẽ giảm đi nhanh chóng. Do đó, uống rượu sẽ không giúp ích gì nếu bạn bị mất ngủ, và việc uống rượu liên tục sẽ làm tăng nguy cơ nghiện hoặc nghiện rượu và nên tránh.
Tham khảo thêm:
Nhận xét
Đăng nhận xét