Bài tập giảm đau xương khớp, đau lưng vai gáy hiệu quả nhất
Lối sống ngày càng ít vận động của chúng ta đang khiến ngày càng nhiều người bị đau thắt lưng.
Thật vậy, hơn 80% dân số sẽ bị đau thắt lưng ngày này hay ngày khác và đó là nguyên nhân thứ ba gây tàn phế.
Trong một ngày, một số người thường ngồi hoặc nằm lâu hơn so với vận động và thường ở tư thế xấu: khoanh chân, ngồi thụp xuống ghế, ngồi trước máy tính hàng giờ đồng hồ ...
Dưới đây là 5 mẹo bạn nên luyện tập hàng ngày để giảm đau lưng:
- Thở
Cơ hoành là cơ hô hấp quan trọng nhất, nó nằm trên khung xương sườn, nhưng cũng nằm trên ba đầu thắt lưng. Nó có các phần đính kèm theo dây chằng và dây chằng với các psoas và các ô vuông của Lumbos.
Ngay cả khi vai trò chính của cơ hoành là thở, nó cũng cho phép bạn kết hợp các cơ quan vùng bụng và giảm căng thẳng.
Do đó, thở kém có thể dẫn đến:
- Đau lưng dưới do sự chèn ép của cơ hoành ở ba phần lưng dưới đầu tiên và liên kết chặt chẽ của nó với psoas và hình vuông của Lombs
- Tiêu hóa kém hoặc tiêu hóa chậm hơn hoặc thậm chí táo bón hoặc các rối loạn nội tạng khác
- Tăng trạng thái căng thẳng chung
Dưới đây là một bài tập để thư giãn cơ hoành:
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng, ngồi hoặc nằm.
Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực.
Hít vào bằng mũi, căng phồng bụng lên như quả bóng, sau đó thở ra từ từ bằng miệng.
Đừng đi quá xa bằng cách thở cưỡng bức để không ảnh hưởng đến cơ bụng hoặc khung xương sườn của bạn.
Lặp lại bài tập này trong 5 đến 10 nhịp thở mỗi ngày hoặc thậm chí vài lần mỗi ngày.
- Duỗi đầu gối trên ngực
Lưng dưới có độ cong kiểu chúa. Điều này có thể gây ra đau lưng dưới nếu nó quá mức, chẳng hạn như (mang thai, tăng mỡ bụng, v.v.).
Do đó, điều quan trọng là phải kéo căng các cơ đốt sống ở mức thắt lưng và các cơ duy trì trạng thái thắt lưng.
Để thực hiện, bạn chỉ cần nằm xuống đất, tốt nhất là trên thảm, để tránh làm tổn thương bản thân.
Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn trên ngực và khi thở ra, bạn sẽ được kéo căng bằng cách đưa đầu gối của bạn gần hơn với ngực của bạn.
Lặp lại động tác này trong 5 đến 10 nhịp thở.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên giường nếu nó không quá mềm.
- tư thế của đứa trẻ
Yoga là một đồng minh rất tốt để tránh tắc nghẽn cột sống, đau lưng, để có được sự dẻo dai ...
Các tư thế yoga không phải lúc nào cũng dễ thực hiện và trong hầu hết các trường hợp, tốt nhất là bạn nên tập với người có thẩm quyền.
Các bước thực hiện Tư thế trẻ em:
- Ngồi trên gót chân của bạn
- Nằm trên đùi, cánh tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống sàn và trán trên sàn
- Hít sâu bằng bụng để tăng sức căng vùng thắt lưng
- Với mỗi lần thở ra, hãy để mông hạ xuống giữa hai gót chân nhiều hơn một chút và duỗi thẳng cánh tay về phía trước
- Để cổ duỗi thẳng và hạ thấp ngực xuống sàn
- Giành chiến thắng trong một vài nhịp thở
- Kéo dài các chuỗi sau
Việc kéo căng các chuỗi cơ sau rất có lợi cho việc giảm đau lưng. Nó được sử dụng trong phương pháp Mézière.
Chuỗi cơ này được tạo thành từ tất cả các cơ nằm ở phía sau của cơ thể, từ bắp chân đến cổ.
Việc kéo giãn này làm giảm căng cơ ở xương chậu, thắt lưng, lưng và cổ và do đó hạn chế tắc nghẽn đốt sống.
Đối với bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên mặt đất và kê hai chân vào tường. Dần dần duỗi thẳng chân, giữ xương chậu trên mặt đất.
Hãy nhớ hít thở tốt trong thời gian thư giãn này.
Khi chân duỗi thẳng với khung xương chậu trên sàn, bạn có thể tăng thêm lực căng bằng cách đưa các ngón chân về phía bạn.
Bạn cũng có thể di chuyển mông về phía tường để tăng sức căng.
Giữ tư thế này trong vài phút trong khi thở chậm và sâu.
- vỏ bọc
Sheathing là một bài tập rất đầy đủ nhưng tiếc là rất ít được thực hành.
Nó cho phép bạn hoạt động các cơ sâu, các cơ liên quan đến tư thế và sự ổn định. Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên đắp vỏ bọc nếu chúng ta có xu hướng bị đau lưng, nếu lối sống của chúng ta ít vận động ...
Để thực hành bài tập này:
- Đặt mình trên mặt đất, bụng hướng xuống đất
- Đứng trên khuỷu tay và ngón chân để thực hiện động tác plank
- Điều rất quan trọng là giữ cho đầu, mông và chân thẳng hàng để tránh làm tổn thương bản thân.
- Nhớ hít vào và hóp bụng khi thở ra
- Giữ vị trí tĩnh này trong ít nhất 30 giây
- https://help.accesstrade.vn/question/loi-khuyen-cua-bac-si-cho-benh-nhan-di-kham-xuong-khop/
- http://www.damiengazel.fr/questions-2/question/cach-chua-dau-lung-cua-nguoi-ha-lan/
- https://calebschools.com/question/cach-chua-dau-lung-hieu-qua-nhanh-chong-tu-nguoi-ha-lan/
- http://richmondghaco.org/question/cach-chua-dau-lung-hieu-qua-nhanh-chong-hieu-tu-bac-si/
- https://dou-tipaza.org/question/van-dong-duoc-xem-la-lieu-thuoc-tot-nhat-chua-benh-xuong-khop/
- https://planetfp.org/question/cach-chua-dau-lung-hieu-qua-nhanh-chong-duoc-bac-si-gioi-thieu/
Khi bài tập trở nên quá dễ dàng, bạn có thể:
- Tăng thời gian luyện tập
- Làm nhiều lần với thời gian hồi chiêu
- Thực hiện các biến thể của lớp phủ bằng cách giữ thẳng một chân hoặc một tay hoặc thậm chí một chân và cánh tay đối diện để hoạt động các cơ sâu hơn do sự không ổn định được tạo ra
Những bài tập này chỉ là những ví dụ để giảm đau lưng dưới và ngăn cơn đau này trở thành mãn tính.
Nên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, giữ đủ nước và ăn uống điều độ để hạn chế chấn thương.
Nhận xét
Đăng nhận xét